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健康生活|什么样的早餐才营养健康?
发布:2020-04-28 23:15:15 浏览:88次

日前,复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏出席一次防控新冠肺炎疫情讲座时表示,孩子早餐要吃好,多吃高营养、高蛋白的东西,例如牛奶和鸡蛋,早饭别喝粥。


张主任这么讲是因为我们人体针对新冠病毒的一个特异性抗体要产生,靠的就是蛋白质。我们从粥和咸菜中摄取的蛋白质太低。另外,维生素C也应多补充。


早餐,从中医养生角度讲,早上要补阳气。那么健康的早餐应该如何吃呢?


早餐常见误区


 边走边吃早餐


很多人不想早起,赖床到点了才起床,结果匆匆忙在路边购买早餐边走边吃,手动脚动嘴动全身运动。边走边吃不利于消化和吸收,损害肠胃健康;另外街头食品往往存卫生隐患有可能病从口入。



 零食当早餐


零食多以干食为主,而且是谷类比较多,但很少有优质蛋白,时间长了可能造成营养不良。零食对于早晨处于半脱水状态人体来说不利于消化吸收,而且饼干等零食主要原料谷物。虽然能短时间内提供能量,但很快会使人体再次感到饥饿。临近中午时血糖水平会明显下降。早餐吃零食容易导致体质下降,引起各种疾病入侵,最损害肠胃等健康。



 喝冰凉的蔬果汁


冰凉的蔬果汁,这是因为凉水的温度与肠胃相差较大,这可能会诱发急性胃痉挛。空腹的时候进食辣味或过酸的食物,很可能对胃粘膜和肠壁造成强烈的刺激。红薯不宜做早餐,尤其是在早餐的时候,这样很容易造成胃酸分泌过多的问题。




养成健康的早餐习惯


❒ 吃早饭的时间


医学研究证明,7点到8点吃早餐合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。



❒ 油脂要少


以葱油饼、炒粉等油脂过高的食物当早餐,容易给胃肠太大的负担,且有增高血脂的危险。



❒ 果汁不能代替新鲜水果


果汁为了追求口感,在制作过程中加入大量糖分,且维生素也被破坏,其营养价值已不能跟水果相提并论。




❒ 早餐尽量多样化


糖类、蛋白质、奶类,再加上蔬菜和水果更好了。奶类除了提供蛋白质,还是很重要的营养素,是钙质的主要来源。既可达到营养均衡,又不会影响食欲。可吃五谷杂粮粥,既营养又方便,清粥小菜多样化营养又丰富,三明治既可吃到膳食纤维,又可以吃到蛋白质。



早餐就是要吃好,营养丰富、搭配均衡,要判断早餐是否营养,最核心的指标就是,是否符合人体必需的三大基础宏量营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物


来自CSCS的Wilson博士建议:每天早餐摄入30-40克蛋白质(鸡蛋、牛奶等),低中量(小于30g)的低GI碳水化合物(燕麦等)和高比例脂肪(20克左右,占早餐卡路里的40-45%)!


除了三大基础宏量营养素外,矿物质、纤维素、膳食纤维、水,缺了哪个都不行呀。所以,早餐水果蔬菜要有,可以提供丰富维生素、矿物质、膳食纤维。


   参考来源

[1]高质量早餐 重在营养均衡[J]石立雅.心血管病防治知识(科普版). 医药卫生科技·预防医学与卫生学. 2018

[2]王旭峰.只有营养师知道[M].江苏凤凰科学技术出版社

[3]乌晓东.早餐所缺主要营养物扫描[J]. 大众医学, 2012